11 Cara untuk Meningkatkan Hormon Pertumbuhan Manusia Secara Alami

Hormon pertumbuhan manusia atau human growth hormone (HGH) adalah hormon penting yang diproduksi oleh kelenjar pituitari Anda.

Juga dikenal sebagai hormon pertumbuhan (GH), ia memainkan peran kunci dalam pertumbuhan, komposisi tubuh, perbaikan sel dan metabolisme.

HGH juga meningkatkan pertumbuhan otot, kekuatan dan kinerja latihan, sambil membantu Anda pulih dari cedera dan penyakit.

Kadar HGH yang lebih rendah dapat berdampak negatif terhadap kualitas hidup Anda, meningkatkan risiko penyakit dan membuat Anda bertambah gemuk.

Tingkat optimal sangat penting selama penurunan berat badan, pemulihan cedera dan pelatihan atletik.

Menariknya, pilihan diet dan gaya hidup Anda dapat memiliki efek besar pada tingkat HGH.

Berikut adalah 11 cara berbasis bukti untuk meningkatkan tingkat hormon pertumbuhan manusia (HGH) secara alami.

1. Menurunkan Lemak Tubuh

Jumlah lemak tubuh yang Anda bawa secara langsung berkaitan dengan produksi HGH Anda.

Mereka yang memiliki kadar lemak tubuh lebih tinggi atau lebih banyak lemak perut kemungkinan akan mengalami gangguan produksi HGH dan peningkatan risiko penyakit.

Satu penelitian mengamati bahwa individu dengan tiga kali jumlah lemak perut sebagai kelompok kontrol memiliki kurang dari setengah jumlah HGH mereka.

Seperti yang ditunjukkan dalam grafik di bawah ini, satu studi memantau pelepasan HGH 24 jam dan menemukan penurunan besar pada mereka yang memiliki lemak perut lebih banyak.

Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa kelebihan lemak tubuh mempengaruhi tingkat HGH lebih banyak pada pria. Namun, menurunkan lemak tubuh masih merupakan kunci untuk kedua jenis kelamin.

Satu penelitian menemukan bahwa individu yang mengalami obesitas memiliki tingkat IGF-1 yang lebih rendah - protein yang terkait dengan pertumbuhan - serta HGH. Setelah kehilangan berat badan dalam jumlah yang signifikan, tingkat mereka kembali ke normal.

Lemak perut adalah jenis lemak yang disimpan paling berbahaya dan terkait dengan banyak penyakit. Kehilangan lemak perut akan membantu mengoptimalkan kadar HGH Anda dan aspek lain dari kesehatan Anda.

RINGKASANSingkirkan kelebihan lemak tubuh - terutama di sekitar perut Anda - untuk mengoptimalkan kadar HGH Anda dan meningkatkan kesehatan Anda.

2. Puasa Intermiten

Studi menunjukkan bahwa puasa menyebabkan peningkatan besar dalam tingkat HGH.

Satu studi menemukan bahwa tiga hari menjadi cepat, tingkat HGH meningkat lebih dari 300%. Setelah satu minggu berpuasa, mereka meningkat sebesar 1.250%.

Penelitian lain telah menemukan efek yang serupa, dengan tingkat HGH ganda atau tiga setelah hanya 2–3 hari berpuasa.

Namun, puasa berkelanjutan tidak berkelanjutan dalam jangka panjang. Puasa intermiten adalah pendekatan diet yang lebih populer yang membatasi makan untuk periode waktu yang singkat.

Berbagai metode puasa intermiten tersedia. Satu pendekatan umum adalah jendela makan delapan jam setiap hari dengan kecepatan 16 jam. Lain melibatkan makan hanya 500-600 kalori dua hari per minggu.

Puasa intermiten dapat membantu mengoptimalkan kadar HGH dalam dua cara utama. Pertama, ini dapat membantu Anda menurunkan lemak tubuh, yang secara langsung memengaruhi produksi HGH.

Kedua, itu akan menjaga kadar insulin Anda rendah untuk sebagian besar hari, karena insulin dilepaskan ketika Anda makan. Penelitian menunjukkan bahwa lonjakan insulin dapat mengganggu produksi hormon pertumbuhan alami Anda.

Seperti yang ditunjukkan dalam grafik di bawah ini, satu studi menemukan perbedaan besar dalam kadar HGH pada hari puasa dibandingkan dengan hari makan.

Lebih pendek 12–16 jam puasa kemungkinan juga membantu, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membandingkan dampaknya terhadap puasa hari penuh.

RINGKASANPuasa dapat secara signifikan meningkatkan kadar HGH, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan pada puasa yang lebih pendek.

3. Coba Suplemen Arginin

Ketika diambil sendiri, arginine dapat meningkatkan HGH.

Meskipun kebanyakan orang cenderung menggunakan asam amino seperti arginin bersamaan dengan olahraga, beberapa penelitian menunjukkan sedikit atau tidak ada peningkatan kadar HGH.

Namun, ketika arginine diambil sendiri - tanpa olahraga - ada peningkatan yang signifikan dalam hormon ini.

Studi non-olahraga lainnya juga mendukung penggunaan arginin untuk meningkatkan HGH.

Satu studi meneliti efek mengambil 45 atau 114 mg arginine per pon (100 atau 250 mg per kg) berat badan, atau sekitar 6-10 atau 15-20 gram per hari.

Mereka tidak menemukan efek untuk dosis yang lebih rendah, tetapi peserta yang memakai dosis yang lebih tinggi melihat sekitar peningkatan 60% pada tingkat HGH selama tidur.

RINGKASANDosis arginin yang lebih tinggi dapat meningkatkan produksi hormon pertumbuhan, tetapi tidak ketika diambil bertepatan dengan olahraga.

4. Kurangi Asupan Gula

Peningkatan insulin dapat menurunkan produksi HGH.

Karbohidrat olahan dan gula meningkatkan kadar insulin, jadi mengurangi asupan Anda dapat membantu mengoptimalkan kadar hormon pertumbuhan.

Satu penelitian menemukan bahwa orang yang sehat memiliki tingkat HGH 3–4 kali lebih tinggi dibandingkan dengan penderita diabetes, serta gangguan toleransi karbohidrat dan fungsi insulin.

Seiring dengan langsung mempengaruhi tingkat insulin, kelebihan asupan gula merupakan faktor kunci dalam kenaikan berat badan dan obesitas, yang juga mempengaruhi tingkat HGH.

Yang mengatakan, sesekali manis tidak akan mempengaruhi tingkat HGH Anda dalam jangka panjang.

Bertujuan untuk mencapai diet seimbang - karena apa yang Anda makan memiliki efek besar pada kesehatan, hormon, dan komposisi tubuh Anda.

RINGKASANPeningkatan kadar insulin dapat menurunkan produksi HGH. Oleh karena itu, batasi asupan gula dalam jumlah besar dan karbohidrat olahan.

5. Jangan Makan Banyak Sebelum Tidur

Tubuh Anda secara alami melepaskan sejumlah besar HGH, terutama pada malam hari.

Mengingat kebanyakan makanan menyebabkan peningkatan kadar insulin, beberapa ahli menyarankan untuk menghindari makanan sebelum tidur.

Khususnya, makanan tinggi karbohidrat atau protein tinggi dapat meningkatkan insulin Anda dan berpotensi menghalangi beberapa HGH yang dilepaskan pada malam hari.

Perlu diingat bahwa penelitian yang tidak mencukupi ada pada teori ini.

Namun demikian, kadar insulin biasanya menurun 2-3 jam setelah makan, sehingga Anda mungkin ingin menghindari makanan berbahan dasar karbohidrat atau protein 2-3 jam sebelum tidur.

RINGKASANPenelitian lebih lanjut diperlukan pada efek makan malam di HGH. Namun, mungkin lebih baik menghindari makanan 2-3 jam sebelum tidur.

6. Ambil Suplemen GABA

GABA adalah asam amino non-protein yang berfungsi sebagai neurotransmitter, mengirimkan sinyal di sekitar otak Anda.

Sebagai agen penenang terkenal untuk otak dan sistem saraf pusat, sering digunakan untuk membantu tidur. Menariknya, ini juga dapat membantu meningkatkan kadar HGH Anda.

Satu studi menemukan bahwa mengambil suplemen GABA menyebabkan peningkatan 400% HGH saat istirahat dan peningkatan 200% setelah latihan.

GABA juga dapat meningkatkan kadar HGH dengan memperbaiki tidur Anda, karena pelepasan hormon pertumbuhan di malam hari Anda terkait dengan kualitas dan kedalaman tidur.

Namun, sebagian besar peningkatan ini berumur pendek dan manfaat jangka panjang GABA untuk tingkat hormon pertumbuhan tetap tidak jelas.

RINGKASANSuplemen GABA dapat membantu meningkatkan produksi HGH, meskipun peningkatan ini tampaknya berumur pendek.

7. Latihan dengan Intensitas Tinggi

Olahraga adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan kadar HGH Anda secara signifikan.

Peningkatan ini tergantung pada jenis latihan, intensitas, asupan makanan di sekitar latihan dan ciri-ciri tubuh Anda sendiri.

Seperti yang ditunjukkan oleh batang hitam dalam grafik di bawah ini, peningkatan HGH yang sangat besar terlihat pada sesi angkat berat dengan periode istirahat terbatas.

Karena sifat metabolik dan peningkatan asam laktat, latihan intensitas tinggi meningkatkan HGH paling banyak. Namun, semua bentuk latihan bermanfaat.

Anda dapat melakukan sprint berulang, latihan interval, latihan beban atau pelatihan sirkuit untuk meningkatkan kadar HGH dan memaksimalkan kehilangan lemak.

Seperti halnya metode suplemen, olahraga terutama menyediakan paku jangka pendek.

Kemudian lagi, dalam jangka panjang, olahraga dapat mengoptimalkan fungsi hormon Anda dan menurunkan lemak tubuh, yang keduanya akan bermanfaat bagi tingkat HGH Anda.

RINGKASANLatihan memberikan lonjakan besar di HGH. Pelatihan intensitas tinggi adalah bentuk latihan terbaik untuk meningkatkan kadar hormon pertumbuhan.

8. Ambil Beta-Alanine dan / atau Minuman Olahraga di Sekitar Latihan Anda

Beberapa suplemen olahraga dapat mengoptimalkan kinerja dan meningkatkan kadar HGH Anda.

Dalam satu penelitian, 4,8 gram beta-alanin sebelum latihan meningkatkan jumlah pengulangan yang dilakukan oleh 22%.

Ini juga menggandakan kekuatan puncak dan meningkatkan kadar HGH dibandingkan dengan kelompok non-suplemen.

Studi lain menunjukkan bahwa minuman olahraga bergula meningkatkan kadar HGH menjelang akhir latihan. Namun, jika Anda mencoba untuk kehilangan lemak, kalori ekstra minuman akan meniadakan manfaat apapun dari lonjakan HGH jangka pendek.

Penelitian telah menunjukkan bahwa protein shake, baik dengan atau tanpa karbohidrat, dapat meningkatkan kadar HGH di sekitar latihan.

RINGKASANBeta-alanin, karbohidrat dan protein dapat meningkatkan lonjakan hormon pertumbuhan jangka pendek selama atau setelah latihan.

9. Optimalkan Tidur Anda

Mayoritas HGH dilepaskan saat Anda tidur. Nadi ini didasarkan pada jam internal tubuh Anda atau ritme sirkadian.

Seperti yang Anda lihat dari grafik di bawah ini, Nadi terbesar terjadi sebelum tengah malam dengan beberapa nadi kecil di pagi hari.

Penelitian telah menunjukkan bahwa tidur yang buruk dapat mengurangi jumlah HGH yang diproduksi tubuh Anda.

Faktanya, mendapatkan tidur nyenyak dalam jumlah yang cukup adalah salah satu strategi terbaik untuk meningkatkan produksi HGH jangka panjang Anda.

Berikut beberapa strategi sederhana untuk membantu mengoptimalkan tidur Anda:

• Hindari paparan cahaya biru sebelum tidur.
• Baca buku di malam hari.
• Pastikan kamar tidur Anda pada suhu yang nyaman.
• Jangan mengonsumsi kafein di penghujung hari.

RINGKASANFokus untuk mengoptimalkan kualitas tidur dan bertujuan untuk tidur berkualitas 7–10 jam per malam.

10. Ambil Suplemen Melatonin

Melatonin adalah hormon yang memainkan peran penting dalam pengaturan tidur dan tekanan darah.

Suplemen melatonin telah menjadi obat tidur populer yang dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur Anda.

Sementara tidur yang baik saja dapat bermanfaat bagi tingkat HGH, penelitian lebih lanjut telah menunjukkan bahwa suplemen melatonin dapat langsung meningkatkan produksi HGH.

Melatonin juga cukup aman dan tidak beracun. Namun, ini dapat mengubah kimia otak Anda dalam beberapa cara, jadi Anda mungkin ingin memeriksakan diri ke dokter sebelum menggunakannya.

Untuk memaksimalkan efeknya, ambil 1-5 mg sekitar 30 menit sebelum tidur. Mulailah dengan dosis yang lebih rendah untuk menilai toleransi Anda, kemudian tingkatkan jika diperlukan.

RINGKASANSuplemen melatonin dapat meningkatkan tidur dan meningkatkan produksi HGH alami tubuh Anda.

11. Coba Ini Suplemen Alami Lainnya

Beberapa suplemen lain dapat meningkatkan produksi hormon pertumbuhan manusia, termasuk:

• Glutamine: Dosis 2 gram tunggal dapat meningkatkan tingkat jangka pendek hingga 78%.
• Creatine: Dosis creatine 20 gram meningkatkan kadar HGH secara signifikan selama 2-6 jam.
• Ornitin: Satu penelitian memberi peserta ornithine 30 menit setelah latihan dan menemukan puncak yang lebih besar dalam kadar HGH.
• L-dopa: Pada pasien dengan penyakit Parkinson, 500 mg L-dopa meningkatkan kadar HGH hingga dua jam.
• Glycine: Studi telah menemukan glisin dapat meningkatkan kinerja gym dan menyediakan lonjakan jangka pendek di HGH.

Sementara semua suplemen ini dapat meningkatkan kadar HGH Anda, penelitian menunjukkan mereka hanya efektif dalam jangka pendek.

RINGKASANBeberapa suplemen alami dapat meningkatkan produksi HGH untuk sementara.

Memiliki Tingkat HGH yang Optimal adalah Penting

Seperti hormon kunci lainnya - seperti testosteron dan estrogen - memiliki tingkat hormon pertumbuhan yang sehat adalah penting.

HGH membantu tubuh Anda dengan metabolisme, perbaikan sel dan fungsi vital lainnya.

Dengan mengikuti tips di atas, Anda dapat meningkatkan level HGH Anda dengan mudah.

Share this post