Mentega vs Margarin: Mana yang Lebih Sehat?

Sejumlah besar kesalahan informasi gizi ada di internet.

Sebagian didasarkan pada penelitian yang buruk atau bukti yang tidak lengkap, sementara informasi lainnya mungkin sudah ketinggalan jaman.

Para profesional itu sendiri bahkan mungkin memberi tahu Anda hal-hal yang tampaknya secara langsung bertentangan dengan sesuatu yang Anda baca beberapa hari yang lalu.

Contoh bagus dari subjek yang sepertinya tidak disetujui oleh masyarakat adalah efek kesehatan mentega dan margarin.

Artikel ini membandingkan keduanya, melihat kedua sisi perdebatan.

Apakah Mentega dan Margarin?

Mentega adalah makanan pokok tradisional yang dibuat dengan krim pengaduk.

Ini terutama digunakan sebagai penggorengan lemak, penyebaran atau komponen saus, kue, dan kue kering.

Sebagai sumber lemak susu yang terkonsentrasi, sebagian besar terdiri dari lemak jenuh.

Karena studi mengasosiasikan asupan tinggi lemak jenuh dengan peningkatan risiko penyakit jantung, otoritas kesehatan masyarakat mulai merekomendasikan bahwa orang membatasi konsumsi mentega pada tahun 1970-an.

Margarin adalah makanan olahan yang dirancang untuk rasa dan terlihat mirip dengan mentega. Ini sering direkomendasikan sebagai pengganti jantung yang sehat.

Margarin modern terbuat dari minyak nabati, yang mengandung lemak tak jenuh ganda yang dapat menurunkan kolesterol "jahat" LDL bila digunakan sebagai pengganti lemak jenuh.

Karena minyak nabati bersifat cair pada suhu kamar, para ilmuwan makanan mengubah struktur kimianya agar menjadi padat seperti mentega.

Selama beberapa dekade terakhir, proses yang dikenal sebagai hidrogenasi telah digunakan untuk mengeraskan minyak nabati dalam margarin.

Hidrogenasi meningkatkan kadar lemak jenuh minyak, tetapi lemak trans yang tidak sehat terbentuk sebagai produk samping.

Proses yang lebih baru yang disebut interesterifikasi mencapai hasil yang sama tanpa membentuk lemak trans.

Selain minyak sayur terhidrogenasi atau terinteresterifikasi, margarin modern dapat mengandung beberapa zat tambahan makanan, termasuk pengemulsi dan pewarna.

Sederhananya, margarin modern adalah produk makanan olahan yang dibuat dari minyak nabati, sementara mentega pada dasarnya adalah lemak susu yang terkonsentrasi.

RINGKASANMentega adalah produk susu yang dibuat dengan krim kocok. Sebaliknya, margarin adalah produk yang dirancang untuk meniru mentega. Sementara mentega terutama terdiri dari lemak susu, margarin biasanya dihasilkan dari minyak nabati.

Manfaat Kesehatan dari Mentega

Mentega mungkin mengandung beberapa nutrisi yang tidak ditemukan di banyak makanan lainnya.

Sebagai contoh, mentega dari sapi yang diberi makan rumput dapat memberikan beberapa vitamin K2, yang telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan tulang.

Bahkan, mentega dari sapi yang diberi makan rumput tampaknya menjadi sumber nutrisi yang lebih baik daripada mentega dari sapi yang diberi makan biji-bijian.

Grass-Fed Butter adalah Nutritious

Efek kesehatan dari mentega sangat bergantung pada pola makan sapi yang berasal.

Sapi makan rumput di lingkungan alaminya, tetapi di banyak negara, menu mereka sebagian besar didasarkan pada pakan berbasis biji-bijian.

Mentega dari sapi yang diberi makan rumput jauh lebih bergizi. Ini berisi lebih banyak:

Vitamin K2: Vitamin yang diketahui sedikit ini dapat membantu mencegah banyak penyakit serius, termasuk kanker, osteoporosis dan penyakit jantung.
Conjugated Linoleic Acid (CLA): Studi menunjukkan bahwa asam lemak ini dapat memiliki sifat anti-kanker dan membantu menurunkan persentase lemak tubuh Anda.
Butyrate: Asam lemak rantai pendek yang ditemukan dalam mentega yang juga diproduksi oleh bakteri di usus. Dapat melawan peradangan, meningkatkan kesehatan pencernaan dan dapat membantu mencegah kenaikan berat badan.
Omega-3: Pasta yang diberi makan rumput memiliki lebih sedikit omega-6 dan lebih banyak omega-3, yang penting karena kebanyakan orang sudah terlalu banyak mengonsumsi lemak omega-6.

Meskipun demikian, mentega umumnya dikonsumsi dalam jumlah kecil, dan kontribusinya terhadap asupan diet total nutrisi ini rendah.

RINGKASANMentega dari sapi yang diberi makan rumput mengandung jauh lebih banyak nutrisi yang sehat bagi jantung daripada mentega dari sapi yang diberi makan biji-bijian.

Risiko Makan Mentega

Beberapa ahli khawatir tentang sejumlah besar lemak jenuh dan kolesterol dalam mentega dan menyarankan orang untuk membatasi asupan mereka.

Tinggi Lemak Jenuh

Selama beberapa dekade, mentega telah diharamkan karena kandungan lemak jenuhnya yang tinggi .

Ini terdiri dari sekitar 50% lemak jenuh, sedangkan sisanya terutama air dan lemak tak jenuh.

Studi observasional yang menyelidiki hubungan antara lemak jenuh dan penyakit jantung telah memberikan hasil yang beragam.

Sebuah kajian studi baru-baru ini menyimpulkan bahwa makan lebih sedikit lemak jenuh dikaitkan dengan 17% penurunan risiko penyakit jantung ketika diganti dengan lemak tak jenuh ganda.

Sebaliknya, mengganti lemak jenuh untuk karbohidrat atau protein tampaknya tidak memiliki efek.

Akibatnya, beberapa ahli meragukan bahwa asupan lemak jenuh benar-benar menjadi perhatian. Orang lain masih yakin bahwa asupan lemak jenuh berlebihan adalah faktor risiko untuk penyakit jantung.

Bahkan, otoritas kesehatan telah menyarankan orang untuk membatasi asupan lemak jenuh selama beberapa dekade.

Pendukung pendapat populer ini sering menunjuk pada penelitian yang menunjukkan bahwa lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol LDL “jahat”.

Meskipun benar bahwa lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol LDL lebih tinggi, ceritanya sedikit lebih kompleks.

Menariknya, beberapa ilmuwan percaya bahwa mengonsumsi lemak jenuh sebenarnya memiliki beberapa manfaat , termasuk memperbaiki profil lipid darah.

Ini dapat meningkatkan kolesterol HDL “baik” dan mengubah ukuran partikel kolesterol LDL dari kecil dan padat menjadi besar, yang dianggap lebih jinak.

Tidak ada bukti kuat yang mendukung klaim bahwa asupan mentega yang tinggi atau sumber makanan lain dari lemak jenuh secara langsung bertanggung jawab untuk penyakit jantung.

Namun, lebih banyak penelitian berkualitas tinggi diperlukan sebelum para ilmuwan dapat sepenuhnya memahami metabolisme lemak jenuh dan relevansinya dengan kesehatan jantung.

RINGKASANAsupan tinggi lemak jenuh telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, tetapi buktinya tidak konsisten. Masalahnya adalah salah satu ilmu gizi yang paling kontroversial.

Tinggi Kolesterol

Mentega juga tinggi kolesterol.

Asupan tinggi kolesterol pernah dianggap sebagai faktor risiko utama untuk penyakit jantung.

Kekhawatiran ini didasarkan pada penelitian yang menunjukkan bahwa kadar kolesterol darah tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Namun, sekarang jelas bahwa mendapatkan jumlah kolesterol yang moderat dari diet tidak menaikkan kadar darah pada kebanyakan orang. Tubuh mengkompensasi dengan menghasilkan lebih sedikit.

Biasanya, ini menjaga kadar darah dalam kisaran normal, meskipun asupan yang sangat tinggi masih dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol darah yang moderat.

Otoritas kesehatan masyarakat telah menganjurkan diet rendah kolesterol selama beberapa dekade.

Pedoman ini terutama berlaku untuk orang dengan hiperkolesterolemia keluarga, kondisi genetik yang menyebabkan kadar kolesterol darah tinggi yang abnormal.

Namun demikian, strategi diet tampaknya memiliki efek terbatas dalam kelompok ini.

Para ilmuwan terus memperdebatkan peran diet kolesterol dalam penyakit jantung, tetapi kekhawatiran telah menurun dalam beberapa tahun terakhir.

RINGKASANMentega tinggi kolesterol. Namun, itu memiliki efek terbatas pada kadar kolesterol darah pada kebanyakan orang.

Manfaat Kesehatan dari Margarin

Manfaat margarin bagi kesehatan tergantung pada jenis minyak nabati yang dikandungnya dan bagaimana ia diproses.

Mungkin Tinggi Lemak Polyunsaturated

Kebanyakan jenis margarin tinggi lemak tak jenuh ganda. Jumlah yang tepat tergantung pada minyak nabati apa yang digunakan untuk memproduksinya.

Sebagai contoh, margarin berbasis kacang kedelai mungkin mengandung sekitar 20% lemak tak jenuh ganda.

Lemak tak jenuh ganda umumnya dianggap sehat. Bahkan mungkin memiliki manfaat untuk kesehatan jantung bila dibandingkan dengan lemak jenuh.

Contohnya, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda telah dikaitkan dengan 17% penurunan risiko masalah jantung, tetapi tidak berpengaruh signifikan pada risiko kematian akibat penyakit jantung.

RINGKASANMargarin sering kaya lemak tak jenuh ganda. Studi menunjukkan bahwa makan lemak tak jenuh ganda daripada lemak jenuh dapat mengurangi risiko masalah jantung.

Dapat Mengandung Sterol dan Stanol Tanaman

Beberapa margarin diperkaya dengan pitosterol atau stanol. Minyak nabati juga kaya akan senyawa ini.

Kandungan margarin yang diperkaya oleh Phytosterol menurunkan kolesterol LDL “buruk”, setidaknya dalam jangka pendek, tetapi mereka juga dapat menurunkan kolesterol HDL “baik”.

Namun, sebagian besar penelitian belum mendeteksi hubungan yang signifikan antara asupan fitosterol total dan risiko penyakit jantung.

Penting untuk menekankan perbedaan antara faktor risiko dan hasil yang sulit.

RINGKASANMargarin berbasis minyak nabati sering kaya akan pitosterol. Sementara pitosterol dapat menurunkan kadar kolesterol LDL, mereka tampaknya tidak mempengaruhi risiko penyakit jantung.

Risiko Makan Margarin

Meskipun margarin mungkin mengandung beberapa nutrisi yang ramah-hati, sering mengandung lemak trans, yang telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan kronis lainnya.

Mungkin Tinggi Lemak Trans

Minyak nabati tidak padat pada suhu kamar seperti mentega.

Untuk membuatnya padat untuk digunakan dalam margarin, para ilmuwan makanan secara kimia mengubah struktur mereka menggunakan proses yang dikenal sebagai hidrogenasi.

Ini melibatkan mengekspos minyak ke panas tinggi, tekanan tinggi, gas hidrogen dan katalis logam.

Hidrogenasi mengubah sebagian lemak tak jenuh menjadi lemak jenuh, yang padat pada suhu kamar, dan juga meningkatkan umur simpan produk.

Sayangnya, trans fat terbentuk sebagai produk sampingan. Asupan lemak trans industri yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kronis.

Untuk alasan ini, otoritas kesehatan sangat menyarankan orang untuk membatasi konsumsi mereka.

Selain itu, FDA menerapkan larangan lemak trans di semua makanan olahan, meskipun produsen makanan dapat mengajukan pengecualian.

Akibatnya, banyak produsen makanan mulai menggunakan teknik baru untuk mengeraskan minyak sayur dalam margarin.

Metode ini disebut interesterifikasi. Ini menggantikan beberapa lemak tak jenuh dalam minyak dengan lemak jenuh.

Minyak sayur yang diinteresterifikasi dianggap lebih sehat daripada minyak terhidrogenasi karena tidak mengandung lemak trans.

Jika Anda lebih suka margarin daripada mentega, coba pilih varietas bebas lemak trans. Jika tertulis "terhidrogenasi" di mana saja pada daftar bahan, hindarilah.

RINGKASANBanyak margarin mengandung lemak trans, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kronis. Namun, karena publisitas negatif dan undang-undang baru, margarin bebas lemak menjadi semakin umum.

Mungkin Tinggi Lemak Omega-6

Banyak jenis lemak tak jenuh ganda yang ada.

Mereka sering dibagi ke dalam kategori berdasarkan struktur kimianya. Dua yang paling umum adalah lemak omega-3 dan omega-6.

Lemak Omega-3 dianggap anti-inflamasi, yang berarti mereka bertindak melawan peradangan. Sebaliknya, makan terlalu banyak lemak omega-6 dapat meningkatkan peradangan kronis.

Berdasarkan pola makan leluhur, rasio optimal omega-6 hingga omega-3 diperkirakan sekitar 1: 1.

Jika rasio ini memiliki relevansi kesehatan, orang-orang makan terlalu banyak omega-6 lemak hari ini. Bahkan, rasio diperkirakan setinggi 20: 1 di negara-negara maju.

Studi observasional telah menghubungkan asupan tinggi lemak omega-6 dengan peningkatan risiko obesitas dan penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan penyakit radang usus.

Namun, analisis studi terkontrol menyimpulkan bahwa asam linoleat - lemak omega-6 yang paling umum - tidak mempengaruhi tingkat penanda inflamasi darah.

Karena inkonsistensi ini, tidak jelas apakah asupan tinggi lemak omega-6 benar-benar menjadi perhatian. Lebih banyak penelitian diperlukan.

Minyak nabati yang sangat tinggi lemak omega-6 termasuk minyak bunga matahari, jagung, kedelai dan biji kapas.

Jika Anda khawatir terlalu banyak mengonsumsi lemak omega-6, hindari mengonsumsi margarin yang mengandung minyak ini.

RINGKASANMargarin sering sangat tinggi dalam asam lemak omega-6 tak jenuh ganda. Beberapa ilmuwan percaya asupan omega-6 yang berlebihan dapat meningkatkan peradangan, tetapi penelitian terkontrol tidak mendukung teori ini.

Garis bawah

Mentega dan margarin terlihat mirip dan digunakan untuk tujuan yang sama di dapur.

Namun, profil nutrisinya berbeda. Sementara mentega kaya lemak jenuh, margarin kaya akan lemak tak jenuh dan terkadang lemak trans.

Efek kesehatan dari lemak jenuh sangat kontroversial, dan perannya dalam penyakit jantung telah diremehkan dalam beberapa tahun terakhir.

Sebaliknya, para ilmuwan setuju bahwa lemak trans, yang ditemukan dalam beberapa margarin, meningkatkan risiko penyakit kronis. Untuk alasan ini, margarin trans-fat-free menjadi semakin umum.

Jika Anda lebih suka margarin daripada mentega, pastikan untuk memilih merek bebas lemak dan pilih produk yang dibuat dengan minyak sehat, seperti minyak zaitun.

Jika mentega adalah favorit Anda, pertimbangkan untuk membeli produk yang terbuat dari susu sapi yang diberi makan rumput.

Pada akhirnya, tidak ada pemenang yang jelas, tetapi saya pribadi lebih suka makanan yang kurang diproses, seperti mentega.

Apa pun yang Anda pilih, konsumsi produk ini dalam jumlah sedang.