20 Makanan Enak Tinggi Protein untuk Dimakan

Protein membentuk blok bangunan organ, otot, kulit, hormon dan hampir semua hal yang penting dalam tubuh Anda.

Untuk alasan ini, Anda harus mengonsumsi protein berkualitas tinggi setiap kali makan.

Studi menunjukkan bahwa ini meningkatkan kesehatan dengan berbagai cara, seperti membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut, sekaligus meningkatkan massa dan kekuatan otot Anda.

Diet tinggi protein juga menurunkan tekanan darah, melawan diabetes dan banyak lagi.

Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) untuk protein adalah 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria.

Namun, banyak ahli kesehatan dan kebugaran percaya bahwa kita memerlukan lebih dari itu agar berfungsi secara optimal.

Berikut ini daftar 20 makanan lezat yang tinggi protein.

1. Telur

Telur utuh termasuk makanan sehat dan paling bergizi di planet ini.

Mereka sarat dengan vitamin, mineral, lemak sehat, antioksidan pelindung mata dan nutrisi otak yang kebanyakan orang tidak pernah kenyang.

Telur utuh tinggi protein, tetapi putih telur hampir murni protein .

Kandungan protein: 35% kalori dalam satu telur utuh. 1 telur besar memiliki 6 gram protein, dengan 78 kalori.

2. Almond

Kacang almond adalah jenis kacang pohon yang populer.

Mereka sarat dengan nutrisi penting, termasuk serat, vitamin E, mangan dan magnesium .

Kandungan protein: 13% kalori. 6 gram per ounce (28 g), dengan 161 kalori.

Kacang Protein Tinggi Lainnya

Pistachio (13% kalori) dan kacang mete (11% kalori).

3. Dada Ayam

Dada ayam adalah salah satu makanan kaya protein yang paling populer.

Jika Anda memakannya tanpa kulit , sebagian besar kalori di dalamnya berasal dari protein.

Dada ayam juga sangat mudah dimasak, dan rasanya lezat jika Anda melakukannya dengan benar.

Kandungan protein: 80% kalori. 1 dada ayam panggang tanpa kulit mengandung 53 gram, dengan hanya 284 kalori.

4. Oat

Oat adalah salah satu biji yang paling sehat di planet ini .

Mereka sarat dengan serat yang sehat, magnesium, mangan, thiamin (vitamin B1) dan beberapa nutrisi lainnya.

Kandungan protein: 15% kalori. Setengah cangkir gandum mentah memiliki 13 gram, dengan 303 kalori.

5. Keju cottage

Keju cottage adalah jenis keju yang sangat rendah lemak dan kalori.

Ini mengandung kalsium , fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) dan berbagai nutrisi lainnya.

Kandungan protein: 59% kalori. Secangkir (226 g) keju cottage dengan 2% lemak mengandung 27 gram protein, dengan 194 kalori.

Jenis Keju Lainnya Yang Tinggi Protein

Keju Parmesan (38% kalori), keju swiss (30%), mozzarella (29%) dan cheddar (26%).

6. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani , juga disebut yogurt tegang, adalah jenis yoghurt yang sangat tebal.

Rasanya lezat, teksturnya lembut, dan kaya nutrisi.

Kandungan protein: Yogurt Yunani tanpa lemak memiliki protein pada 48% kalori. Satu kontainer 6-ons (170 gram) memiliki 17 gram protein, dengan hanya 100 kalori.

Pastikan saja untuk memilih satu tanpa tambahan gula. Yogurt Yunani penuh lemak juga sangat tinggi protein, tetapi mengandung lebih banyak kalori.

Opsi Serupa

Yogurt penuh lemak reguler (24% kalori) dan kefir (40%).

7. Susu

Susu sangat bergizi, tetapi masalahnya adalah bahwa persentase besar populasi dunia tidak toleran terhadapnya.

Namun, jika Anda mentoleransi susu dan menikmati meminumnya, maka susu dapat menjadi sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik.

Susu mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh manusia dan dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.

Ini sangat tinggi kalsium, fosfor dan riboflavin (vitamin B2).

Kandungan protein: 21% kalori. 1 cangkir susu mengandung 8 gram protein, dengan 149 kalori.

8. Brokoli

Brokoli adalah sayuran yang sangat sehat, mengandung vitamin C, vitamin K, serat, dan kalium.

Brokoli juga tinggi dalam berbagai nutrisi bioaktif yang dipercaya dapat membantu melindungi terhadap kanker.

Kalori untuk kalori, sangat tinggi protein dibandingkan dengan kebanyakan sayuran.

Kandungan protein: 20% kalori. 1 cangkir (96 gram) brokoli cincang memiliki 3 gram protein, dengan hanya 31 kalori.

9. Daging Sapi Lean

Daging sapi tanpa lemak memiliki protein yang sangat tinggi, dan rasanya juga lezat.

Itu diisi dengan besi yang sangat bioavailable , vitamin B12 dan sejumlah besar nutrisi penting lainnya.

Kandungan protein: 53% kalori. Satu 3-ons (85 g) porsi daging sapi yang dimasak dengan 10% lemak mengandung 22 gram protein, dengan 184 kalori.

Jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat , silakan makan potongan daging sapi berlemak daripada daging sapi tanpa lemak.

10. Tuna

Tuna adalah jenis ikan yang sangat populer.

Rendah lemak dan kalori, jadi apa yang tersisa hanya sebagian besar protein.

Seperti ikan lainnya, tuna juga sangat tinggi dalam berbagai nutrisi dan mengandung sejumlah lemak omega-3 yang layak .

Kandungan protein: 94% kalori, dalam tuna kaleng dalam air. Secangkir (154 g) mengandung 39 gram protein, dengan hanya 179 kalori.

11. Quinoa

Quinoa adalah benih / biji-bijian yang saat ini menjadi makanan super paling populer di dunia.

Ini banyak mengandung vitamin, mineral dan serat, dan mengandung antioksidan.

Quinoa memiliki banyak manfaat kesehatan .

Kandungan protein: 15% kalori. Satu cangkir (185 g) quinoa matang memiliki 8 gram, dengan 222 kalori.

12. Suplemen Protein Whey

Ketika Anda terdesak waktu dan tidak bisa memasak, suplemen protein bisa berguna.

Whey protein adalah jenis protein berkualitas tinggi dari makanan olahan susu, terbukti sangat efektif dalam membangun massa otot, dan dapat membantu menurunkan berat badan.

Kandungan protein: Bervariasi antara merek. Dapat mencapai lebih dari 90% kalori, dengan 20-50 gram protein per porsi.

13. Lentil

Lentil adalah sejenis kacang polong .

Mereka kaya serat, magnesium, kalium, besi, folat, tembaga, mangan dan berbagai nutrisi lainnya.

Lentil adalah salah satu sumber protein nabati terbaik di dunia , dan merupakan makanan yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.

Kandungan protein: 27% kalori. 1 cangkir (198 g) lentil rebus mengandung 18 gram, dengan 230 kalori.

Legum Protein Tinggi Lainnya

Kedelai (33% kalori), kacang merah (24%) dan buncis (19%).

14. Roti Yehezkiel

Roti Yehezkiel berbeda dari kebanyakan roti lainnya.

Ini terbuat dari biji-bijian dan polong-polongan organik dan bertunas, termasuk millet, barley, spelt, gandum, kedelai, dan lentil.

Dibandingkan dengan kebanyakan roti, roti ezekiel sangat tinggi protein, serat dan berbagai nutrisi penting.

Kandungan protein: 20% kalori. 1 irisan mengandung 4 gram, dengan 80 kalori.

15. Biji Labu

Labu berisi biji yang dapat dimakan disebut biji labu .

Mereka sangat tinggi dalam banyak nutrisi, termasuk zat besi, magnesium dan seng.

Kandungan protein: 14% kalori. 1 ons (28 g) memiliki 5 gram protein, dengan 125 kalori.

Biji Tinggi Protein Lainnya

Biji rami (12% kalori), biji bunga matahari (12%) dan biji chia (11%).

16. Turkey Breast

Turkey breast mirip dengan dada ayam dalam banyak cara.

Ini sebagian besar terdiri dari protein, dengan sedikit lemak dan kalori. Rasanya juga lezat dan kaya akan berbagai vitamin dan mineral.

Kandungan protein: 70% kalori. Satu porsi 3-ons (85 g) mengandung 24 gram, dengan 146 kalori.

17. Ikan (Semua Jenis)

Ikan sangat sehat, karena berbagai alasan.

Ini mengandung nutrisi penting, dan cenderung sangat tinggi dalam asam lemak omega-3 yang sehat jantung.

Kandungan protein: Sangat bervariasi. Salmon adalah 46% protein, dengan 19 gram per 3-ons (85 g) dan hanya 175 kalori.

18. Udang

Udang adalah jenis makanan laut.

Ini rendah kalori, tetapi sangat tinggi dalam berbagai nutrisi, termasuk selenium dan vitamin B12.

Seperti ikan, udang juga mengandung banyak asam lemak omega-3.

Kandungan protein: 90% kalori. Satu porsi 3 ons (85 g) mengandung 18 gram, dengan hanya 84 kalori.

19. Brussels Sprouts

Brussels sprout adalah satu lagi sayur-protein tinggi, terkait dengan brokoli.

Ini adalah salah satu makanan sehat yang bisa Anda makan, dan sangat tinggi serat, vitamin C dan nutrisi lainnya.

Kandungan protein: 17% kalori. Setengah cangkir (78 g) mengandung 2 gram protein, dengan 28 kalori.

20. Kacang

Kacang sangat lezat.

Mereka tinggi protein, serat, magnesium dan banyak penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Selai kacang juga tinggi protein, pastikan saja untuk tidak makan terlalu banyak karena cukup "lebih-ish."

Kandungan protein: 16% kalori. Satu ons (28 g) memiliki 7 gram, dengan 159 kalori.

Garis bawah

Pentingnya mengonsumsi protein yang cukup tidak dapat dilebih-lebihkan.

Ini adalah cara termudah, dan paling lezat untuk menurunkan berat badan dan memiliki tubuh yang tampak lebih baik.